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产后瘦身单靠饮食还不够,5个产后运动轻松助你恢复体型!

一般人想要降低体重,除了控制饮食,运动也是重要的一环,对于产后妈妈来说更是如此。 透过5个简单的运动练习,当身体获得足够休息后,就能开始动起来啰!

有些产后妈妈只把蔬菜当主食、不吃淀粉等,单纯想靠运动来达到瘦身效果,产后护理物理治疗师说,身体就像是由多根火柴组成,食物就是点燃火柴的燃料,如果摄取营养不够,身体就无法燃烧热量,因此努力运动之余,还是要均衡饮食,才能看见运动的效果。

身体重心改变. 出现各种不适症状

随着妊娠周数增加,妈妈的肚子变大,习惯用腰部支撑胎儿的重量,重心因此会往前位移大约两公分左右,改变了身体平衡,肌肉分布也会顺势改变。 而双脚会习惯往外摆,走起路来就像是青蛙一样,物理治疗师提到,长时间姿势的改变,到了后期约7、8个月,妈妈就会出现髋关节、背部疼痛等问题。

待生产结束后,妈妈的身体重心慢慢位移回来,但因为大腿的力量还不够,腰部的支撑力不足,在翻身时就容易腰酸背痛,肩膀也会有明显不适,物理治疗师表示,不是因为哺乳或是抱宝宝所引起,而是产后正常会出现

的现象。 (延伸阅读:产后这里痛、那里也痛! 产妇需要好好休息)

生产方式不同. 运动类型有差别

物理治疗师提到,产后妈妈虽没有明显的病理特征,但分娩还是会产生伤口,妈妈是属于“亚健康”类型(意指健康状态位于健康与疾病之间),须从复健型运动开始做起。 然而根据生产方式的不同,妈妈能开始运动的时间及类型也会有所不同。

自然产

只要妈妈的伤口不痛,身体没有任何不适,就能开始简单的运动。 物理治疗师表示,可先从床上运动开始,练习将骨盆、腰椎的重心找回来,也要慢慢训练骨盆底肌群,以改善漏尿、骨盆歪斜等情况。

剖腹产

因为担心伤口被拉扯到,剖腹产妈妈会不敢有太大的动作,其实还是能从最简单的呼吸运动开始,或是练习将大腿内侧夹紧,屁股微微抬高等,以伤口不痛为原则。 而有些妈妈也会问“何时可以恢复孕前的运动训练? ”物理治疗师说明,待产后两个月后,核心肌群稳定、伤口也复原良好,再恢复也不迟。

训练骨盆底肌群. 改善松垮垮的身体

骨盆底肌群位于骨盆腔底部,在怀孕期约承受2〜3公斤的胎儿重量,长时间的压迫会导致松弛,位于前面的腹直肌也会渐渐分离,当这些核心肌肉松掉时,就无法撑起脊椎,加上产后荷尔蒙的改变,在松弛素的作用下,就容易出现脊椎侧弯等问题。 (延伸阅读:不能洗头洗澡、不能吃盐? 那些长辈坚持的坐月子禁忌,是事实,还是迷思?

而产后适当运动,能避免发生以上的情况。 可以想象骨盆就像是一个大木桶,里头包含阴道、膀胱、子宫等,而在这些器官的底部,就是骨盆底肌群,这群肌肉里的筋膜就像是天然的背架,支持着这些器官,透过运动的训练,当器官肌肉收缩时,筋膜就能有力量地托住,也能达到稳固脊椎的作用。

物理治疗师额外提到,有些妈妈会询问是否需要整骨,她表示,如果妈妈真的有需求,可以尝试看看,但建议日常还是要搭配产后运动,才能解决身体歪斜的根本

问题。

5个产后运动介绍

这次邀请人之初产后护理之家瑜珈老师Nana,协助示范7种产后运动,妈妈可以依自身情况,挑选合适的动作进行,在过程中如有不适,也要咨询专业医师。

动作1:腹直肌修复练习

腹直肌是核心肌群的两条束状表层肌肉,两条腹直肌间以腹白线做分隔,随着胎儿将肚皮撑大,腹白线随之撑开到无法再支撑腹直肌,这时两条腹直肌也会逐渐被撑开拉长,造成腹直肌分离。

动作2:骨盆底肌群训练

怀孕时,胎儿与羊水的重量压迫在骨盆腔,导致骨盆底肌群过度压迫而出现松弛现象。 产后妈妈可强化这个区块的力量,预防尿失禁、子宫脱垂等问题。

动作3:桥式动作

桥式可以训练大腿内侧的肌肉,同时也能加强骨盆底肌群,这个动作最好要等到妈妈的恶露排干净后,约产后3周左右再练习。

动作4:全身肌肉训练

待妈妈做完月子后,就能开始练习。 这项动作可以一次训练到腹部、骨盆底肌群、大腿内侧、臀部等各部位,这个姿势,妈妈也能一遍做,一边喂奶。

动作5:手臂伸展动作

透过手臂的伸展动作,可以帮助乳腺的畅通,以及脊椎的延伸,同时也要留意站立的姿势,骨盆位置摆放正确。

Q:听说运动后会影响母乳味道,真的吗?

A:运动会让体内产生乳酸,除非是高强度的运动,才有可能会让乳汁变了味。

研究指出,基本强度的运动,是不会影响母乳的味道,更重要的是运动后要多补充水分,能帮助乳酸快速排出。

Q:超过产后瘦身的黄金期才开始运动,来得及吗?

A:产后3〜6个月,体内正在代谢残余于母体中的胎儿血液、废物及松弛素等荷尔蒙,加上这段时间母乳的分泌,需要蛋白质的帮忙,生成蛋白质又会消耗许多热量,因此被称之为瘦身黄金期。

但错过了也无妨,妈妈依然可以透过其他方式以恢复身材。

Q:哪些特殊状况,需咨询医师再开始运动?

A:像是本身体重过胖、怀孕时出现前置胎盘等特殊状况,建议在怀孕期就能先找寻专业的物理治疗师,进行运动评估,在产前能进行适合的运动,产后再依恢复情况,以及专业医师的意见再开始运动。


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